Zdarza się Tobie jeść w biegu? A może po drodze do pracy wchodzisz do cukierni po drożdżówkę? Sprawdź przepisy, które przygotowali studenci i pracownicy z Katedry Żywienia Klinicznego i spróbuj przygotować proste i szybkie dania do pracy.
Śniadanie
Składniki na 2 porcje (4 omlety)
Omlety
- 4 jaja
- 65 g płatków gryczanych
- 50 g daktyli/śliwek suszonych
- 50 g miodu/syropu z agawy lub daktyli
- 25 g masła orzechowego
- 75 g jogurtu greckiego
- łyżka gorzkiego kakao
- łyżeczka kawy rozpuszczalnej
- pół łyżeczki sody oczyszczonej
Krem
- 150 g chudego twarogu
- 50 g jogurtu greckiego
- 2 łyżeczki słodzika (np. erytrytol)
Wykonanie
W naczyniu umieść wszystkie składniki mokre (jaja, daktyle, miód, jogurt, masło orzechowe), które blendujemy dokładnie do uzyskania gładkiej masy. Do masy dodajemy pozostałe składniki suche (płatki, kakao, kawa, soda) i ponownie blendujemy.
*Odstawiamy na 10-15 minut – zmiksowane płatki napęcznieją, a masa zgęstnieje. Z powstałej masy na małym ogniu smażymy omlety.
Twaróg mieszamy dokładnie z jogurtem i słodzikiem, a następnie przekładamy omlety.
Wartości odżywcze w 1 porcji (2 omlety)
633 kcal
– białko – 37,1 g
– węglowodany – 63,1
– tłuszcz – 24,5 g
Składniki na 7 sztuk
Masa na gofry
- 2 jajka
- 170 g mąki jaglanej
- 75 g chudego twarogu
- pół banana (50 g)
- 200 ml mleka migdałowego/ owsianego/ kokosowego/ krowiego
- 15 g ciemnego kakao
- 50 g syropu z agawy/daktyli/ miodu
- 50 g kremowego masła orzechowego
- 25 g bezglutenowych lub zwykłych herbatników
- łyżeczka proszku do pieczenia
- pół łyżeczki ekstraktu wanilii
Wykonanie
W jednym naczyniu blendujemy składniki mokre: jajka, twaróg, mleko, syrop z agawy, masło orzechowe, banana, ekstrakt wanilii. W drugim naczyniu mieszamy składniki suche: mąkę, kakao, proszek do pieczenia. Łączymy zawartość obu misek i dokładnie blendujemy. Na koniec dodajemy pokruszone herbatniki.
*Polecamy odstawić masę na 15 minut – masa zgęstnieje.
Natłuszczamy lekko gofrownicę. Nakładamy masę do rozgrzanej gofrownicy i pieczemy przez około 2-5 minut.
Wartości odżywcze (1 gofra)
206 kcal
– białko – 13, 9 g
– węglowodany – 23,2 g
– tłuszcz – 6,1 g
Owsianka truskawkowa z czekoladowym kremem
Składniki
Owsianka
- 50 g płatków owsianych
- 100 g truskawek
- 100 g napoju roślinnego np. kokosowego, ryżowego lub sojowego (można też użyć zwykłego mleka)
- 30 g mleczka kokosowego
- 5 g zmielonego siemienia lnianego lub nasion chia
- 5 g słodzika (np. erytrol, ksylitol, stewia)
- 50 g wody
Czekoladowy krem
- 75 g (½ opakowania) skyru naturalnego
- 5 g kakao
- 10 g słodzika (np. erytrol, ksylitol, stewia)
Owsianka
Płatki owsiane zalewamy napojem roślinnym oraz wodą (ok. 50 g). Gotujemy ok. 7 minut (do momentu wsiąknięcia płynów). Po tym czasie zdejmujemy z gazu, dodajemy zblendowane truskawki oraz mleczko kokosowe, siemię lniane, słodzik. Wszystko dokładnie mieszamy i gotujemy jeszcze ok. 5-6 minut.
Czekoladowy krem
Wszystkie składniki łączymy i dokładnie mieszamy.
Wartości odżywcze
3894 kcal
– białko – 18 g
– węglowodany – 51,6 g
– tłuszcz – 11,4 g
Frittata z suszonymi pomidorami
Składniki na 3 porcje
- 4 jajka
- 2 łyżki mleka 2% tłuszczu
- 3 suszone pomidory odsączone z oliwy – 60 g
- garść oliwek – 50 g
- ząbek czosnku – 5 g
- pół kulki mozzarelli light
- 3 kromki chleba graham – 120 g
- sól, pieprz, bazylia
Jajka roztrzepać widelcem z dodatkiem mleka, doprawić solą, pieprzem i bazylią oraz przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Przelać do naczynia do zapiekania lub specjalnej patelni. Dodać pokrojone w paski suszone pomidory, plasterki oliwki oraz kawałki sera mozzarella. Zapiec w temperaturze 180 stopni przez 20 minut. Frittatę zwinąć jak naleśnik i pokroić na 3 części. Zjeść z kromką chleba graham.
Wartości odżywcze 1 porcji
298 kcal
– białko – 18 g
– węglowodany – 25 g
– tłuszcz – 15 g
Obiad
Pad Thai
Składniki na 1 porcję
- 100 g piersi z kurczaka
- 50 g makaronu ryżowego
- jajko
- 1/2 papryki
- sos: 30 g sosu sojowego, łyżka miodu, sok z limonki/cytryny
- łyżeczka oliwy do smażenia
- 10 g orzeszków ziemnych solonych
- szczypiorek
- przyprawy do kurczaka (dowolne, może być to zwykła przyprawa do kurczaka lub ulubione zioła, np. papryka wędzona, curry, itp.)
Wykonanie
Makaron ugotować. Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić pokrojonego w kostkę przyprawionego kurczaka. Następnie pokroić w kostkę paprykę i dorzucić na patelnię.
Przygotować sos: połączyć sos sojowy z miodem oraz odrobiną soku z limonki/cytryny.
Do kurczaka dodać ugotowany makaron, dolać sos i całość dokładnie wymieszać. Zrobić wolną przestrzeń na patelni, wbić jajko, podsmażyć do bardzo delikatnego ścięcia i dokładnie wymieszać. Chwilę podsmażyć.
Potrawę przełożyć na talerz. Całość posypać posiekanym szczypiorkiem oraz posiekanymi orzeszkami ziemnymi.
Wartości odżywcze
499 kcal
– białko – 34 g
– węglowodany – 58 g
– tłuszcz – 14,5 g
Zapiekane tortille
Składniki (na 2 tortille)
- 120 g tortilli – (2 sztuki)
- 150 g pierś z kurczaka
- 60 g mozzarelli light
- 60 g suszonych pomidorów
- 40 g sałaty lodowej
- przyprawy: sól, pieprz, mielona papryka
Kurczaka kroimy drobno, przyprawiamy i grillujemy bez tłuszczu. Pomidory kroimy drobno. Mozzarellę trzemy na tarce. Wszystkie składniki zawijamy w tortillę i smażymy na patelni grillowej po 2 minuty z każdej strony.
Wartości odżywcze (na 2 tortille)
720 kcal
– białko – 55 g
– węglowodany – 75 g
– tłuszcz – 20 g
Buraczane risotto z kozim serem
Składniki na 4 porcje
- 250 g ugotowanego buraka
- 2 cebule
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 2 szklanki ryżu
- 4 szklanki bulionu warzywnego
- 200 g miękkiego sera koziego
- sól morska (opcjonalnie)
- mielony czarny pieprz
Na łyżce oliwy podsmażamy drobno posiekaną cebulę, dodajemy ryż i chwilę smażymy. Wszystko zalewamy bulionem warzywnym, na wolnym ogniu pod przykryciem gotujemy do miękkości. Zanim ryż będzie gotowy dodajemy buraka pokrojonego w drobną kostkę. Gdy ryż będzie miękki dodajemy kozi ser w kawałkach i doprawiamy solą i pieprzem.
Wartości odżywcze 1 porcji
298 kcal
– błonnik – 4 g
– białko – 13 g
– węglowodany – 29 g
– tłuszcz – 15 g
Kolacja
Frytki z kalarepy
Składniki na 2 porcje
- 2 kalarepy
- szczypta soli morskiej
- przyprawy (do smaku, polecane przyprawy: mielony czarny pieprz, mielona papryka, czosnek w proszku)
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
Obieramy kalarepy i kroimy na kształt grubszych frytek. Przekładamy je do miski i solimy, pozostawiamy na ok. 20 minut. Następnie odsączamy je z wody i mieszamy z oliwą z oliwek oraz przyprawami. Frytki rozkładamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i pieczemy w piekarniku w 200 stopniach przez 25 minut do momentu aż zbrązowieją (można podawać z sosami bądź jogurtem naturalnym).
Wartości odżywcze 1 porcji
20 kcal
– błonnik – 6 g
– białko – 3 g
– węglowodany – 5 g
– tłuszcz – 3 g
Muffinki pieczarkowo-kalafiorowe
Składniki na 12 babeczek
- ½ średniej wielkości kalafiora
- 8 łyżek serka wiejskiego
- 2 jajka
- 8 pieczarek
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 30 g tartego sera
- pieprz, oregano, czosnek granulowany (do smaku)
Pieczarki pokroić w drobną kosteczkę i podsmażyć na oliwie. Kalafior rozdrobnić w blenderze, dodać jajka, serek wiejski i podsmażone pieczarki wymieszać do uzyskania jednolitej masy. Przyprawić do smaku. Przełóż mieszankę do silikonowych foremek do muffinek. Ugnieść dosyć mocno w foremkach, żeby muffinki się nie rozpadły. Pieczemy w piekarniku w 230 stopniach przez 25-30 minut. Po upieczeniu odstawiamy na 15 minut do wystygnięcia. Po wystygnięciu wyjmujemy z foremek.
Wartości odżywcze 1 porcji
43 kcal
– błonnik – 1 g
– białko – 5 g
– węglowodany – 2 g
– tłuszcz – 1 g
Miks sałat z kurczakiem i serem feta
Składniki
- 100 g fileta z kurczaka
- 80 g różnych sałat
- 50 g sera feta
- 30 g słonecznika (garść)
- 80 g pomidorków koktajlowych
- 50 g kukurydzy
Sos
- 2 łyżki oliwa
- 2 łyżki soku z cytryny
- pieprz
- przyprawy: oregano, bazylia, zioła prowansalskie
Wykonanie
Filet z kurczaka pokroić w kostkę, przyprawić do smaku, usmażyć i ostudzić. Miks sałat poszatkować. Ser feta pokroić w kostkę. Garść słonecznika uprażyć na patelni. Pomidorki koktajlowe pokroić w ćwiartki.
Przygotować sos – 2 łyżki oliwy, 2 łyżki soku z cytryny, pieprz i przyprawy, np. oregano, bazylia, zioła prowansalskie.
Wszystkie składniki wymieszać, dodać kukurydzę, wymieszać z sosem i sałatką.
Wartości odżywcze
674 kcal
– białko – 41,3 g
– węglowodany – 24,3 g
– tłuszcz – 44,9 g
Przekąski
Kakaowe kuleczki z ciecierzycy
Składniki na 15 kulek
- 500 g gotowanej ciecierzycy
- 3 łyżki masła orzechowego
- 3 łyżki miodu
- ¼ szklanki mleka
- 3 łyżki mąki migdałowej
- ¼ szklanki kawałków czekolady (70%+)
- ⅓ szklanki rozdrobnionych rodzynek
- 3 łyżki kakao
Wykonanie
Ciecierzycę, mleko i miód zblendować mikserem na gładką masę. Dodać pozostałe składniki i mieszać do uzyskania jednolitej masy. Z uzyskanej masy formować kuleczki, a następnie obsypać je kakao. Kulki umieścić w szklanym naczyniu i przechowywać w lodówce.
Wartości odżywcze 1 porcji
83 kcal
– błonnik – 2 g
– białko – 2 g
– węglowodany – 11 g
– tłuszcz – 4 g
Sałatowe wrapy z szynką i serem
Składniki na 1 porcję
- 2 duże liście sałaty
- pół pomidora
- 30 g sera w plastrach
- 50 g wysokiej szynki
- 1/4 awokado
- szczypta mielonego czarnego pieprzu
Awokado rozgnieść widelcem i wymieszać z pieprzem. Posmarować liść sałaty awokado i położyć na drugim liściu tak, aby się skleiły. Na liściach położyć szynkę ser i pomidora pokrojonego w bardzo cienki plaster, posmarować na wierzch awokado. Liście sałaty zwinąć ostrożnie i ciasno, opcjonalnie zabezpieczyć wykałaczką.
Wartości odżywcze 1 porcji
266 kcal
– 4 g – błonnik
– 20 g – białko
– 5 g – węglowodany
– 18 g – tłuszcz
Zielone smoothie na odporność
Składniki na 2 porcje
- 50 g ogórków
- garść sałaty
- ½ szklanki lodu
- ¼ szklanki wody
- 1 grapefruit
- 4 cm świeżego imbiru
- 100 g ananasa
- 1 kwaśne jabłko
Wykonanie
Warzywa i owoce umyć i obrać. Umieścić wszystko w blenderze i zblendować na gładką masę. Podawać schłodzone.
Wartości odżywcze 1 porcji
105 kcal
– błonnik – 5 g
– białko – 1 g
– węglowodany – 22 g
– tłuszcz – 0 g
Koktajl bananowo-owsiany
Składniki na 1 porcję
- 1 banan
- 1/4 szklanki płatków owsianych
- 4 daktyle
- 1/2 szklanki mleka migdałowego
- 1/2 szklanki lodu
- łyżka soku z cytryny
- szczypta cynamonu
Wykonanie
Umieścić wszystko w blenderze i zblendować na gładką masę. Podawać schłodzone.
Wartości odżywcze 1 porcji
290 kcal
– błonnik – 8 g
– białko – 5 g
– węglowodany – 58 g
– tłuszcz – 3 g
Pasta z makreli
Składniki
- 100 g wędzonej makreli
- 1/2 papryki
- 1/2 cebulki
- 2 lub 3 łyżeczki zielonej pietruszki
Wykonanie
Usunąć ości z makreli. Cebulkę i pietruszkę pokroić na małe kawałki. Paprykę zetrzeć na tarce. Wszystkie składniki umieścić w misce i wymieszać.
Wartości odżywcze:
276 kcal
– białko – 19 g
– węglowodany – 5 g
– tłuszcz – 20 g
Pasta jajeczna
Składniki
- 2 jajka
- łyżka jogurtu naturalnego
- szczypiorek
- sól, pieprz
Wykonanie
Jajka ugotować. Ostudzić pod zimną wodą, obrać i pokroić. Wszystkie składniki umieścić w misce i dokładnie wymieszać.
Wartości odżywcze
170 kcal
– białko – 14,5 g
– węglowodany – 2 g
– tłuszcz – 12 g
Pasta z awokado – guacamole
Składniki
- 1 małe awokado (ok. 100 g)
- sok z cytryny
- przyprawy: czosnek (najlepiej świeży, jeden ząbek przeciśnięty przez praskę), sól, pieprz (ilość według uznania)
- 1/2 pomidora
Wykonanie
Pomidora pokroić w drobną kosteczkę. Wszystkie składniki umieścić w misce i ugnieść widelcem lub zblendować na jednolitą masę.
Wartości odżywcze
185 kcal
– białko – 2,5 g
– węglowodany – 10 g
– tłuszcz – 15 g
Fit słodycze
Sernik na zimno a’la Kinder Country
Składniki
- 100 g twarogu chudego
- 100 g skyru waniliowego
- 20 ml mleka
- 20 g pszenicy ekspandowanej
- 10 g miodu
- 10 g gorzkiej czekolady
Wykonanie
Zblendować twaróg, skyr i miód. Wymieszać z 10 g zboża i włożyć do pojemnika.
Polewa – czekoladę rozpuścić z mlekiem. Udekorować 10 g zboża.
Wartości odżywcze
217 kcal
– białko – 35 g
– węglowodany – 13 g
– tłuszcz – 2 g
Jednoporcjowy deser a’la Lion White
Składniki
- 4 herbatniki
- opcjonalnie: wiórki kokosowe, ryż preparowany
Masa
- 100 g ricotty lub serka Skyr
- 20 g budyniu śmietankowego
- 15-20 g słodzika (np. erytrol, ksylitol) lub miodu
- 200 g mleka migdałowego/owsianego/kokosowego/krowiego
Karmel
- 15 g daktyli
- 10 g masła orzechowego
- 15-20 g wody
Wykonanie
Masa
Budyń ugotuj według instrukcji na opakowaniu (na ilości mleka podanej w przepisie). Dodaj do niego 5-10 g słodzika. Przygotowany i ostudzony budyń połącz z serkiem, dodaj ok. 10 g słodzika i zblenduj na jednolitą masę.
Karmel
Daktyle namocz we wrzątku przez ok. 5 minut. Następnie odlej wodę, dodaj masło orzechowe. Całość zblenduj na jednolitą masę. Jeśli masz problemy z blendowaniem dodaj ok. 15-20 g wody.
Deser
2 herbatniki połóż na spód naczynia/pudełka. Na to wyłóż 1/2 masy i przygotowany karmel. Następnie ponownie połóż 2 herbatniki i pozostałą połowę masy. Opcjonalnie wierzch możesz posypać wiórkami kokosowymi lub ryżem preparowanym. Całość odstaw na ok. 1h do lodówki.
Wartości odżywcze (z wykorzystaniem ricotty)
497 kcal
– białko – 21 g
– węglowodany – 56 g
– tłuszcz – 21 g
Jednoporcjowe Tiramisu
Składniki
- 6 biszkoptów
- łyżeczka kawy rozpuszczalnej + 50 g przegotowanej wody
- kakao do posypania
- opcjonalnie truskawki lub maliny
Masa
- 200 g twarożku domowego grani
- 125 g serka waniliowego
- 10-15 g słodzika (np. erytrol, ksylitol) lub miodu
*opcjonalnie odrobina aromatu waniliowego
Wykonanie
Masa
Wszystkie składniki połączyć razem i zblendować lub dokładnie wymieszać.
Na spód naczynia/pudełka wyłożyć 3 biszkopty. Łyżeczkę kawy zaparzyć w 50 g przegotowanej wody. Nasączyć biszkopty kawą. Na to wyłożyć 1/2 masy* i pokrojone w plasterki truskawki lub maliny (opcjonalnie). Następnie ponownie wyłożyć 3 biszkopty, nasączyć kawą i wyłożyć pozostałą część masy. Całość oprószyć kakao. Wstawić do lodówki na około 1,5 godziny.
Wartości odżywcze (z wykorzystaniem ricotty)
425 kcal
– białko – 30,5 g
– węglowodany – 47,5 g
– tłuszcz – 12,5 g