Rób przerwy na prostą, krótką praktykę ruchową. Już cykl 7 powtórzeń i 5 przerw robi  ogromną różnicę.

Rozgrzewka

Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki.

  • stajemy w pozycji wyprostowanej i wyciągamy ręce na boki (nieco poniżej linii ramion)
  • kierujemy dłonie do przodu
  • unosimy brodę i klatkę piersiową
  • wyciągamy ramiona do przodu
    • wytrzymujemy 20 sekund
    • oddychamy powoli i głęboko
    • wydech i rozluźniamy ręce
  • kilkukrotnie powtarzamy

Ćwiczenia izometryczne

To proste do wykonania ćwiczenia wzmacniające, polegające na siłowej pracy mięśni. 

  1. Ćwiczenie na brzuch
  • siedząc prosto za biurkiem, napinamy jak najmocniej potrafimy mięśnie brzucha
  • wytrzymujemy 20 sekund i rozluźniamy
    • powtarzamy 10 razy

2. Ćwiczenie rozluźniające kark

  • kierujemy ucho na jedno ramię
  • przytrzymujemy 10 sekund
  • aby mocniej się rozciągnąć możemy delikatnie przytrzymać głowę dłońmi
  • zmieniamy stronę i powtarzamy
  • wykonujemy po kilka powtórzeń

3. Ćwiczenia na uda

Ćwiczenie I

  • siedzimy prosto i złączamy nogi
  • przyciskamy kolana mocno do siebie przez 20 sekund
  • rozluźniamy
  • powtarzamy 10 razy – wykonujemy kilka serii

Ćwiczenie II

  • w pozycji stojącej prawą ręką chwytamy od tyłu prawą stopę – wytrzymujemy 3 oddechy
  • zmieniamy strony

Ćwiczenia rozciągające

Poprawiamy krążenie i dotleniamy mózg. Pamiętajmy, aby podczas rozciągania mięsień był rozluźniony. Utrzymujmy go w tej pozycji co najmniej 30-40 sekund. Powtarzajmy kilkukrotnie.

  1. Ramiona
    • stajemy prosto
    • głęboki wdech i wydech
    • naprzemiennie unosimy ręce nad głowę, najwyżej jak potrafimy
    • opcjonalnie: chwytamy nadgarstek uniesionej ręki i ciągniemy go jak najdalej w przeciwną stronę; później zmiana
  2. Nogi
    • siadamy na krześle w małym rozkroku
    • prostujemy prawą nogę i opieramy piętą o podłogę
    • lewą nogę uginamy w kolanie i odchylamy w bok
    • opieramy ręce o prawe udo
    • lekko pochylamy się ku wyprostowanej nodze:
      • proste plecy
      • pracuje tylko miednica
    • zmiana nogi

Scroll to top