Rozgrzewka

Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki.

• stajemy w pozycji wyprostowanej i wyciągamy ręce na boki (nieco poniżej linii ramion)
• kierujemy dłonie do przodu
• unosimy brodę i klatkę piersiową
• wyciągamy ramiona do przodu
  • wytrzymujemy 20 sekund
  • oddychamy powoli i głęboko
  • wydech i rozluźniamy ręce
• kilkukrotnie powtarzamy

To proste do wykonania ćwiczenia wzmacniające, polegające na siłowej pracy mięśni. 

1. Ćwiczenie na brzuch

• siedząc prosto za biurkiem, napinamy jak najmocniej potrafimy mięśnie brzucha
• wytrzymujemy 20 sekund i rozluźniamy
  • powtarzamy 10 razy

2. Ćwiczenie rozluźniające kark

• kierujemy ucho na jedno ramię
• przytrzymujemy 10 sekund
• aby mocniej się rozciągnąć możemy delikatnie przytrzymać głowę dłońmi
• zmieniamy stronę i powtarzamy
• wykonujemy po kilka powtórzeń

3. Ćwiczenia na uda

Ćwiczenie I

• siedzimy prosto i złączamy nogi
• przyciskamy kolana mocno do siebie przez 20 sekund
• rozluźniamy
• powtarzamy 10 razy – wykonujemy kilka serii

Ćwiczenie II

• w pozycji stojącej prawą ręką chwytamy od tyłu prawą stopę – wytrzymujemy 3 oddechy
• zmieniamy strony

Ćwiczenia rozciągające

Poprawiamy krążenie i dotleniamy mózg. Pamiętajmy, aby podczas rozciągania mięsień był rozluźniony. Utrzymujmy go w tej pozycji co najmniej 30-40 sekund. Powtarzajmy kilkukrotnie.

1. Ramiona
   • stajemy prosto
   • głęboki wdech i wydech
   • naprzemiennie unosimy ręce nad głowę, najwyżej jak potrafimy
   • opcjonalnie: chwytamy nadgarstek uniesionej ręki i ciągniemy go jak najdalej w przeciwną stronę; później zmiana
2. Nogi
   • siadamy na krześle w małym rozkroku
   • prostujemy prawą nogę i opieramy piętą o podłogę
   • lewą nogę uginamy w kolanie i odchylamy w bok
   • opieramy ręce o prawe udo
   • lekko pochylamy się ku wyprostowanej nodze:
     • proste plecy
     • pracuje tylko miednica
   • zmiana nogi