Dobre zaplanowanie aktywności fizycznej jest kluczowe dla maksymalizacji korzyści zdrowotnych. Dowiedz się jak to zrobić.

Trening wytrzymałościowy (cardio)	Trening oporowy (siłowy)
bieganie	pompki
jazda na rowerze	podnoszenie ciężarów
pływanie	dźwiganie się na drążku
orbitrek

Intensywność treningu

Trening wytrzymałościowy (cardio)	Trening oporowy (siłowy)
procent maksymalnego zużycia tlenu (VO2) – oceniany w ergosprionometrii	liczba maksymalnych powtórzeń (RM)
procent maksymalnego tętna (HRmax)  – oceniany w próbie wysiłkowej	1 RM = maksymalny ciężar jaki dana osoba może podnieść 1 raz w pełnym zakresie ruchu
subiektywna ocena obciążenia wysiłkiem – wg skali Borga	intensywność 30-50% – 1RM przy 15-30 powtórzeniach jest uważany za trening wytrzymałościowy mięśni
	intensywność 50-70% – 1RM przy 8-15 powtórzeniach – trening optymalny dla przyrostu masy mięśniowej

Fazy treningu

Sesja ćwiczeń powinna składać się z trzech faz:

1. Faza rozgrzewki: stopniowe przygotowanie orgaznizmu do docelowego obciążenia wysiłkiem. Ćwiczenia dynamiczne o nasileniu od minimalnego do zbliżonego do docelowego. Czas trwania – 10 minut
2. Faza zasadnicza: wykonywane ćwiczenia o intensywności docelowej. Czas trwania – przynajmniej 20 minut. Czas należy wydłużać wraz z rosnącym stopniem wytrenowania.
3. Faza schładzania: stopniowe zmniejszenie obciążenia. Ćwiczenia rozciągające. Czas trwania – 10 minut.
Wyniki badań potwierdzają najwyższą skuteczność przy zastosowaniu minimum pięciu sesji w tygodniu, najlepiej zaś codziennie.